就寝環境

眠改善する上で、寝室の環境を整えることは重要です。ベッド・布団・枕などは自分に合ったものを選びましょう。温度や湿度、光(ブルーライトなど)、音(TVやラジオ)などにも注意することで就寝環境の改善ができます。

睡眠のための適温は20℃前後で、湿度は40%-70%くらいに保つのが良いといわれています。

執筆者(「三島 和夫」)
タイトル(「不眠症」)
サイト名(「e-ヘルスネット」)
URL(https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/heart/k-02-001.html
運営元(「厚生労働省」)

睡眠中の私たちの体からは熱が奪われやすいため、過剰な放熱による低体温を防ぐこと、さらに寝ている間にかく汗を吸収して透過させる吸湿性・放湿性があることも掛け布団に必要な条件となります。

執筆者(「有竹 清夏」)
タイトル(「快眠のためのテクニック -よく眠るために必要な寝具の条件と寝相・寝返りとの関係」)
サイト名(「e-ヘルスネット」)
URL(https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/heart/k-01-003.html
運営元(「厚生労働省」)

ベッドマットや敷き布団と首の角度が約5度になるのが理想的といわれています。頸部のすき間の深さは人によって異なりますが(一般に1-6cm)、この深さに合った高さの枕を選ぶと首や肩への負担が少なく眠りやすいといわれています。

執筆者(「有竹 清夏」)
タイトル(「快眠のためのテクニック -よく眠るために必要な寝具の条件と寝相・寝返りとの関係」)
サイト名(「e-ヘルスネット」)
URL(https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/heart/k-01-003.html
運営元(「厚生労働省」)

私たちの姿勢は、後頭部から首・胸にかけてと胸から腰にかけて、背骨が2つのS字カーブを描くようになっています。自然な立ち姿勢のときの腰部S字カーブのすき間は4-6cmですが、寝た姿勢でいちばん体への負担が少ないのは、すき間が2~3cmのときです。

執筆者(「有竹 清夏」)
タイトル(「快眠のためのテクニック -よく眠るために必要な寝具の条件と寝相・寝返りとの関係」)
サイト名(「e-ヘルスネット」)
URL(https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/heart/k-01-003.html
運営元(「厚生労働省」)

日没後に光を浴びていると、メラトニンが分泌されにくくなり、睡眠の質が下がります。できれば就寝1時間前、少なくとも就寝30分前にはスマホの利用をやめる。寝床に機器を持ち込まないようにする。などを心がけましょう。

※メラトニン:脳内の松果体において生合成されるホルモンで睡眠を促すホルモンのこと

監修
医療法人 碧水会 長谷川病院 精神科
副院長 石塚卓也 先生

それでも眠れないことで日中の生活に影響が出ている。
または既に不眠症状が一カ月以上続いている。市販の睡眠改善薬を服用しても睡眠が改善しない。
そのような場合は、専門医へ相談することをお勧めします。
不眠症は精神科や心療内科または不眠症外来で扱います。
専門医を受診して不眠について相談するだけでも不眠恐怖は和らぎます。

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