眠れていないそこのあなた!睡眠改善を本気で考えてみた座談会 記事レポート

睡眠のスペシャリストが語る最高の睡眠を得るヒント
~ベストな生活習慣は自分で見つけること~

2021/08/11(水) REPORT

平均の睡眠時間が7.4時間と、OECD諸国の中で最も睡眠不足な日本人(※OECD諸国の大半が平均8時間を超える)。睡眠不足を自覚している方も多く、日中に眠気をこらえて働いている方も少なくないでしょう。実に日本人の5人に1人は睡眠に課題を抱えているというデータもあり、いかに日本が睡眠後進国であるかが分かります。

そのような現状に対し「眠れない人に本気で眠ってもらう活動」として始まったプロジェクトが「SleepHack」です。去る7月31日には、「睡眠改善を本気で考えてみた座談会」と題したオンラインイベントを開催し、100名以上の方にご参加いただきました。

産業医としてこれまで多くの方の睡眠不足に向き合ってきた三宅琢医師が、「最適な明日を創る快眠知識」というテーマでレクチャー。その内容をもとに、豪華な3名のパネリストと視聴者を交えて「よりよく眠るためのアイディアワーク」も行われました。

イベント中に約200件ものコメントが寄せられ、大盛況となった今回のイベント。その一部をレポートとして共有します。

登壇者プロフィール

三宅 琢

三宅 琢

<医師>

労働衛生コンサルタント・メンタルヘルス法務主任者として、働く人々のメンタルヘルスケアから人材育成まで、職場で起こる課題の解決に奔走する産業医。特に睡眠は大きな課題と認識しており、企業でのセミナーでトピックにすることも多い。睡眠は「ご機嫌の充電器」。

ブレイクスルー佐々木

ブレイクスルー
佐々木

<You Tuber>

早稲田大学を首席で卒業した高学歴YouTuber。勉強・仕事に役立つ知識を分かりやすく配信し、登録者72万人を抱える。普段の睡眠時間はAM0:00~8:00。睡眠は「1日で最も重要なエネルギー補給時間」。

ちょまど

ちょまど

<ITエンジニア
兼 漫画家>

外資系IT企業に勤めるエンジニア。副業で漫画家もしており、2021年の内閣サイバーセキュリティセンターのパンフレットの公式マンガも書いた。普段の睡眠時間AM3:00~10:00。日本時間の深夜に行われる海外との打ち合わせにより寝る時間が遅い。睡眠は「ガベコレ※1・デフラグ※2

※1ガベコレ:ガベージコレクションの略。コンピューターで、実行中のプログラムが動的に確保したメモリ領域のうち、不要になった領域を自動的に解放する機能。
※2デフラグ:デフラグメンテーションの略。ハードディスクの断片化されたデータを整理して、最適化すること。

k4sen(かせん)

k4sen
(かせん)

<ゲームキャスター・
実況者>

2010年からゲーム実況者として活動し、ゲーム実況を配信するYou Tubeの登録者数は20万人を超える。また、デザイン会社電影Lab.を設立しCEOに就任。睡眠時間はAM2:00~10:00。睡眠は「寝れるだけ寝たいもの」。

※1ガベコレ:ガベージコレクションの略。コンピューターで、実行中のプログラムが動的に確保したメモリ領域のうち、不要になった領域を自動的に解放する機能。
※2デフラグ:デフラグメンテーションの略。ハードディスクの断片化されたデータを整理して、最適化すること。

グラフィックレコード01グラフィックレコード02

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あなたは睡眠不足?チェックする方法と6つの要因と対策ポイント

セミナーの序盤では、三宅医師が睡眠不足かチェックする方法と、睡眠不足によるデメリットについて語ってくれました。

三宅 琢三宅 琢

今では産業医として多くの方に睡眠の質を上げるアドバイスをしている私ですが、実は私も不眠で悩んでいる時期がありました。みなさんの中にも「私も不眠なのでは」と不安に思っている方もいると思うので、まずは下の項目に該当するかチェックしてみてください。

  • チェックAM10:00-11:00に眠い
  • チェック同じ行を2度読むことがある
  • チェック午後にカフェインが手放せない
  • チェック目覚ましなしで起きられない

一つでも当てはまる方は睡眠不足(隠れ不眠)かもしれません。睡眠不足になると血圧や痛み、食欲、鬱気分が増す一方で、免疫力や集中力、記憶力は低下します。

加えて睡眠不足になると「嫌な記憶」が2倍思い出されるという研究まであり、睡眠不足でいいことは一つもありません。逆に言えば、いい睡眠はまさに「百薬の長」であり「副作用のない無料の予防医療」とも言えます。

「自分も睡眠不足かもしれない」と心配になった方に向け、三宅医師は自分の経験から対策を教えてくれました。

三宅 琢三宅 琢

睡眠の質を改善したいと思っている方に、まずやってほしいのは「睡眠の可視化」です。今は無料の「睡眠計測アプリ」が数多くリリースされているので、自分に合ったアプリを探して、自分の眠りの状態を把握してください。

実際に私の眠りを可視化したデータを見てみましょう。2つの図は、私の眠りが改善される前と後の結果です。

眠りを可視化したデータ

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三宅 琢三宅 琢

左のグラフをみると分かりますが、浅い眠りがずっと続き、朝方に一度目覚めて二度寝しています。実はこれ、眠れないからとアルコールを飲んで、余計に眠りの質を下げてしまった結果。コップ一杯のお酒を身体から排出するのに1時間はかかると言われています。いい睡眠をしたい方は、お酒は寝る前の2時間以内は控えてください。

そして、右のグラフは睡眠薬を使って寝た時のグラフ。寝てすぐに深い眠りがあらわれ、朝までぐっすり寝ているのが分かると思います。

生まれて初めて睡眠薬を使ったのですが、いい眠りを得られたのは医師に適切な薬を適量処方してもらえたからです。薬局で自分で睡眠薬を買っていたら、思うような結果を得られないばかりか、副作用が強く出ていたかもしれません。睡眠薬を使用する際には、ぜひ病院で処方してもらってください。

自分の睡眠の状況を把握したら、次は日々の生活を改善していかなければなりません。三宅先生は、睡眠の質に大きく影響するポイントは大きく6つあると言います。

三宅 琢三宅 琢

睡眠の質を下げる大きな要因は次の6つで、自分で改善できること / できないことに分類できます。

自分で改善できる

  • 食事
  • 生活習慣
  • 就寝環境
  • ストレス

自分で改善できない

  • からだの病気
  • こころの病気

自分で改善できる「食事」「生活習慣」「就寝環境」「ストレス」についてはつぎのことに注意すると良いでしょう。

食事

寝る前に高脂肪な食事炭水化物を摂るのは避けてください。消化に時間がかかるため、寝ている間も内臓をフル稼働させることになり、睡眠の質を下げることになります。

またアルコールやカフェインなど、覚醒作用のあるものも要注意です。アルコールなら寝る2時間前までに、カフェインはPM5時以降は控えた方がいいですね。

生活習慣

朝に太陽光を浴びることで体内時間がリセットされるので、朝起きたらカーテンをあけて日差しを浴びてください。また、夜に温かめのお風呂にゆっくり浸かり、深部体温を上げておくのもおすすめです。
日中はいくらブルーライトを目にしても構いませんが、寝る前に浴びると眠りの質を下げる原因になるので避けてください。加えてPM5時以降の「夕寝」は、それまで溜めた睡眠ホルモンを消化させてしまうので控えましょう。

就寝環境

ベストな就寝環境は月明かりほどの明るさに、図書館ぐらいの静けさ。夏にクーラーを使うときは、3時間ほどでOFFになるよう設定し、身体に直接風が当たらないよう気を付けてください。

寝具の選び方も重要で、特に枕は年齢や体格、季節によって自分の「最適」が変わります。いくつか試してみるのもいいですし、オーダーメイドで作るのもおすすめです。

ストレス

ストレスは睡眠の質を下げるので、日頃からストレスを溜めない生活を心がけてください。日中に適度な運動をするのもいいですし、瞑想やヨガ、マインドフルネスで心を落ち着かせるのもおすすめです。

運動や瞑想をしている時間がないという方は、腹式呼吸から始めてみてはいかがでしょうか。呼吸は「マインドフルネス」においてとても重要な要素なので、お腹から深く呼吸をするだけでも心が落ち着きます。

40以上ものアイディアが飛び出た「睡眠改善アイディアワーク」
~自分に合うものを探し継続すること~

セミナーの内容をもとに、パネリストと一緒に行われたのが「すぐにできる睡眠改善のアイディア」を出し合うワーク。睡眠の質を下げる6つの要因に着目し、パネリストだけでなく、視聴者からも改善アイディアを募集。寄せられたアイディアは、オンラインツール上の付箋に張り出されていき、このように数多くのアイディアが集まりました。

数多くのアイディア

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貼り出されたアイディアに対し、三宅先生がいくつかピックアップし、パネリストと共に解説してくれました。

三宅 琢三宅 琢

食事のアイディアにある、佐々木さんの「エナジードリンク飲みたくなったら仮眠する」というのはいいですね。エナジードリンクは一時的に血糖値を上げて一時的に眠気を飛ばしますが、その後血糖値が急激に下がって眠くなるので。

ブレイクスルー佐々木ブレイクスルー
佐々木

眠くなるとエナジードリンクに頼ってしまう方々も多いのですが、仮眠で眠気を抑えた方が遥かに健康的且つ生産的であるとYouTube上でもオススメしています。。。

三宅 琢三宅 琢

ぜひ、みなさんに取り入れてほしいですね。「大食い企画で納豆を1kg食べる」についてはいかがでしょう?

ブレイクスルー佐々木ブレイクスルー
佐々木

YouTube上では大食い企画が人気ですが、「ジャンクフード」などのテーマが多く、不健康そうだなと。(笑)「納豆」に含まれる大豆は睡眠には好影響ですし、これからは健康意識高めの大食い企画を実施するのも良いのでは?と考えています!

三宅 琢三宅 琢

大豆は睡眠の質を高めたり、またメンタル不調の予防になるとも言われているのでおすすめです。しかし、食べすぎには気を付けてください。

生活環境のアイディアでは、k4senさんの「いい椅子を買う」もいいと思います。

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(かせん)

座っている時間が長い仕事なので、10万円以上する椅子を買いました。今の椅子はこれまでのものと座り心地が全然違いますね。おかげで腰の痛みが大きく改善されました。

三宅 琢三宅 琢

椅子も自分にあった形状やサイズを選ぶのが重要です。座る時間が長い方は、意識してみるといいと思います。

睡眠環境の「換気する(二酸化炭素測定器を使う)」というアイディアが気になりますが、佐々木さんのアイディアは実際に行っているのですか?

ブレイクスルー佐々木ブレイクスルー
佐々木

はい。デンマーク工科大学の研究で、二酸化炭素濃度が高いと睡眠の質が下がるという研究を見たので。Amazonで二酸化炭素測定器を買い、寝る前や濃度が高いときは換気をするようにしています。

三宅 琢三宅 琢

オフィス環境でも、二酸化炭素濃度が高い部屋で仕事をしているチームはパフォーマンスが低いというデータもあります。

同じく佐々木さんの「逆に寝ないように頑張る」はいかがでしょうか。

ブレイクスルー佐々木ブレイクスルー
佐々木

インドで行われた研究では、「寝よう」と考えるのではなく、逆に「目を覚まし続けよう」と考えると、入眠時間が短縮されるというユニークな研究があるようで、私はよくその方法を取り入れています。

三宅 琢三宅 琢

いいポイントだと思います。私に寄せられる相談の中でも「寝ようと思っても寝られない」という悩みは一番多いです。基本的には「15分以上寝られなかったらベッドから出る」が鉄則。ダウンライトなどで紙の本を読み、自然と眠くなるのを待つのがおすすめです。

睡眠時間は減るので次の日は眠いかもしれませんが、その分早く寝られるので生活リズムを崩さないですみます。一番大事なのは「寝る場所を怖い場所にしない」こと。「また寝られなかったらどうしよう」とベッドに行くのが怖いと思ってしまうのは一番避けたいですね。

ストレスの欄で、ちょまどさんの「趣味のプログラミングをする」について聞かせてください。

ちょまどちょまど

趣味と仕事では、同じプログラミングでも違いますね。趣味のプログラミングなら、仕事と違って好きなことができますし、どの技術を使うのか自分の好みで選べます。ミスをしても誰の迷惑にもならず、仕様についても私が仕様になる(笑)。なので、ストレス発散になりますね。

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(かせん)

私も似たようなもので「流行りじゃなくて、自分の好きなゲームをする」と書きました。仕事でゲーム実況するときは、実況映えする派手なゲームを選びますが、ストレス発散のためには地味でも本当に自分がやりたいゲームをやります。

三宅 琢三宅 琢

今どきらしいアイディアですね。誰でもいやなことをするとストレスがたまるので、自分が何が好きなのか、何をするとストレス発散になるのか知っておくことが重要ですね。

グラフィックレコードアイデア出し

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自分だけで睡眠の悩みを解決できなかったら

アイディアワークも終わり、三宅先生がイベントの締めくくりとして「こころの病気」についても語りました。

三宅 琢三宅 琢

たくさんのアイディアが出たので、ぜひ自分にあうアイディアがあれば一つでも試してみてください。一方で、あまりアイディアの出なかった「からだの病気」と「こころの病気」は自分では改善できない要因です。

日頃、産業医をしていて様々な相談を受けますが、その根本にあるのは不眠であることが多く、その原因が「こころの病気」であることも少なくありません。自分では病気になかなか気づけないと思うので、私がいつもセミナーで紹介している「こころの体温計」を参考にしてください。

風邪を引いたら温度計で体温をはかるように、「心の風邪」を引いてないかチェックするのが「こころの体温計」です。私たちの生活のメインである「食う・寝る・遊ぶ」に着目し、セルフチェックを行います。

こころの体温計

こころの体温計拡大

三宅 琢三宅 琢

「遊ぶ」については、趣味の時間を楽しめているかといった観点で、日頃から軽度の自律神経の乱れを調整する指標になります。週に一回は趣味の時間をとって趣味が楽しめるか確認しましょう。趣味が楽しめないと感じた場合は、少し頑張りすぎのサインかもしれませんので、リフレッシュのための時間を確保するようにしましょう。

また不眠など睡眠の異変が2週間~1ヶ月続くような場合は医師等の専門家へ相談を検討する目安です。それに加え食欲不振が3週間つづく場合も、同じく専門家への相談を検討しても良いかと思います。

イベントの最後に、病院の選び方についても教えてくれました。

三宅 琢三宅 琢

会社に産業医のいる方や、自分のかかりつけ医のいる方はまずはそちらに相談してみてください。それ以外の方は心療内科、もしくは睡眠クリニックで受診するのがおすすめです。

病院を選ぶ上で重要なのは「いい病院はなく、自分にあった病院もしくは主治医がいるだけ」というのを忘れないこと。要は相性の問題ということです。親身に話を聞く先生が合う人もいれば、とにかく薬を処方してくれる先生が合う方もいます。

大事なのは、調子が悪くなる前に、自分にあった先生を見つけておくこと。調子が悪くなってから自分にあった主治医を探すのは大変です。ぜひ、余裕のあるうちに主治医を探しておいてください。

イベントレポートは参考になりましたか?

不眠など睡眠の異変が2週間~1ヶ月続くような場合は、医師等の専門家へ相談を検討する目安です。
会社に産業医のいる方や、自分のかかりつけ医のいる方はまずはそちらに相談をしてみてください。 それ以外の方は心療内科、もしくは睡眠クリニックを受診するのがおすすめです。

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